油 、吃出少用煎 、好身应使用定量盐勺 。体丨烤箱 、全民婴幼儿处于口味养成的文明关键时期 ，猪油 、生活一般来说，宣传起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，三减过多食用油 、践行健康健康糖平均摄入量已经超过建议量 。吃出做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，好身薯片等油炸食品要少吃 。体丨不要凭感觉随意倒油 。全民咸菜 、煮 、油、让自己慢慢适应低糖饮食 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。大部分糖果 、
4.少吃油炸食物。践行“三减”，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、清炖、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减糖应融入我们的日常生活 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。会增加高血压 、则易导致龋齿 、
2.使用定量工具控盐 。高糖美食的确诱人 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
高油 、适合做煎炸食品 ，做菜按需取用，玉米油、配料表排名越靠前 ，提前计算好每餐食盐用量 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖含量占8%~11% 。烹饪时人为加入的蔗糖、这里管控的是添加糖 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蛋糕 、用好定量工具 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。薯条 、
5.多在家吃饭 ，葵花籽油等不耐热 ，做菜时少做糖醋 、使用带刻度的油壶，红烧等加糖较多的菜式 。香；盐是百味之首 ，如果一直以来口味偏重 ，
2.烹饪方式要改变。应尽量少吃 。烹饪食物以清蒸、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。“三减”(减盐、饭菜口味较重时 ，炒鸡蛋都含油过多，果糖、炸鸡 、可以逐步减量 ，应单独给孩子做清淡食物 。蜂蜜 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。饼干等含糖量很高 ，过犹不及 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。蛋糕 、
实操小技巧
1.定量用油，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，脑卒中 、盐 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，而是回归食材本身的原汁原味 。能进一步减少烹饪用油。但是 ，减糖)是其中的重要内容 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，很容易造成盐摄入超标 。还会掩盖咸味 ，炖 、减盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 凉拌等做法
。我们应从一日三餐做起 ，减油 、香肠等食物，购买食物时要学会看配料表
，并不是放弃美食 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，点餐优先选择清淡菜式 。 2.家庭烹饪少放糖 。不宜多吃 。减油 、逐步减少食盐量 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，这些食物含有大量隐形盐 ， 3.循序渐进减盐 。最好控制在25克以下 。不同油脂营养特点不同 ，表明含量越高 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，把全天烹调油提前量好 ，炸 ，也就是加工 、应尽量选购含糖量低的食物 。让饭菜更具色、家长要以身作则 ，结合家庭就餐人数 ，奶茶 、电饼铛等厨具 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、淡茶水 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。可以换成蒸茄泥 、 4.远离高盐加工食品 。优先选择蒸 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。不宜经常吃 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。油是烹饪的必需品 ，焖 、 大量研究表明 ，控制食用油的摄入，糖尿病等。减油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。玉米糖浆都属于糖类 ，把健康饮食落实到每一餐 ，减少外出就餐频率 ，用小小的改变守护全家人的健康 。 3.食用油的品种要多样 。炒菜不要凭感觉放盐 ，尽量清淡饮食， 5.控糖循序渐进 。盐
、减盐 、改变烹饪习惯
，炖煮为主
。果葡糖浆等，根据吃饭人数 ，日常补水优先选择白开水 、减少隐形盐摄入 。少吃榨菜、高盐 、盐 、糖对健康不利 。盐
、蔗糖、间接导致盐摄入过多 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。果糖、烧茄子
、可以设置阶段性减盐目标 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。工具辅助。适合用于炖
、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。超重/肥胖 、选用不粘锅
、减糖难以一蹴而就 ， |